იმისათვის, რომ საყვარელი საქმე ხალისიანად ვაკეთოთ, ჯანმრთელობა, კარგი განწყობა  და ენერგია შევინარჩუნოთ, საჭიროა ვიძინოთ. იმდენი მაინც, რომ მთელი დღე რბილ ლეიბზე და ბალიშზე არ ვიოცნებოთ. ამასთან, ძილი ხარისხიანი უნდა იყოს. მე სადმე ლაშქრობაში 6-საათიანი ძილი თუ მყოფნის, თბილისში მინიმუმ 8-9 საათი მჭირდება. რატომ? იმიტომ, რომ ჩვენი ძილის ხარისხზე ძალიან ბევრი რამე ახდენს ზეგავლენას. ძირითადი ფაქტორებია:

  • დიეტა, ანუ  რას მივირთმევთ
  • ის გარემო, სადაც გვძინავს
  • სტაბილურობა/რეჟიმი
  • ვარჯიში

coffee

რას მივირთმევთ

კოფეინი

იგივე ყავა, რომელიც ასე გვიყვარს ძილზე ცუდ გავლენას ახდენს.  შეამცირე რაოდენობა დღეში ორ ჭიქამდე. ბოლო ჭიქა დღის ორ საათზე დალიე. იდეალურ შემთხვევაში კოფეინი საერთოდ უნდა ამოიღო რაციონიდან, მაგრამ მომუშავე ადამიანებისთვის ეს ცოტა ძნელი მისაღწევია.  მე პირადად, დილით ყავის გარეშე ვერ ვფხიზლდები და ძალიან არაპროდუქტიული ვარ, თუკი რაღაც მიზეზის გამო ვერ ვსვამ.

როგორ მოიქცე თუ შენ ძალიან გიყვარს ყავის  გემო და მასთან დაკავშირებული რიტუალები? მაშინ უკოფეინო ყავაზე გადადი, ან დილით ჩვეულებრივი დალიე, საღამოს უკოფეინო.

ყავის გარდა, კოფეინს ასევე შეიცავს:

  • შოკოლადი
  • ზოგიერთი გაზიანი სასმელი
  • ზოგიერთი მედიკამენტი

სითხის ბალანსი ორგანიზმში

ორგანიზმში სითხის ნაკლებობის შემთხვევაში ცუდად გვძინავს, ხოლო როცა სითხის გადაჭარბება ხდება… სულაც არაა სასიამოვნო ღამე რამდენჯერმე გაღვიძება და აბაზანაში გაბოდიალება.

როგოც წესი, დღეში ორი ლიტრი წყალი უნდა მიიღო, ოღონდ არ დაგავიწყდეს, რომ ბოლო ჭიქა დაძინებამდე საათნახევრით ადრე დალიო.

in_bed__by_zoeelyn

გარემო, სადაც გვძინავს

ელექტრონული ეკრანები და გამოსხივება

ჩვეულებრივი გაჯეტების ეკრანებიდან გამოსხივებულმა ცისფერმა სინათლემ (ტელეფონი, ტელევიზორი, კომპიუტერი) შეიძლება შენს ორგანიზმში მელატონინის წარმოქმნის დათრგუნვა/შემცირება გამოიწვიოს. მელატონინი ის ჰორმონია, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი მზის ჩასვლის შემდეგ გამოყოფს.  ეს “ძილის ჰორმონი”  ჩვენს ღრმა და ჯანსაღ ძილს უზრუნველყოფს.

გამოსავალი: დაძინებამდე 1.5-2 საათით ადრე  მონიტორების ცქერას მოერიდე.

თუ ცხოვრება კომპიუტერის/ტელევიზორის/აიფონის/ტაბლეტის/აიპადის დაა.შ. გარეშე ვერ წარმოგიდგენია, მაშინ გადმოწერე f.lux პროგრამა. ეს პროგრამა ცისფერი სინათლის რაოდენობას შენს ეკრანზე დღე/ღამის მიხედვით არეგულირებს. ან შეიძინე აი ეს სათვალე.

ხმაური

ხმაურთან ბრძოლის რამდენიმე მარტივი მეთოდი არსებობს:

  • ყურის საცობები
  • ხმაურის გადაფარვა რაიმე სხვა მონოტონური ხმით, მაგალითად ტალღების ხმით youtube-ზე.

ტემპერატურა

ძალიან დაბალი ან მაღალი ტემპერატურის პირობებში ძილი მოუხერხებელია, როგორც წესი ან აკანკალებული იღვიძებ, ან გაოფლილი. ადამიანების უმეტესობისთვის ოპტიმალური ტემპერატურა 18-22 გრადუსია.

sleep

სტაბილურობა

ანუ მოწესრიგებული რეჟიმი.  ეცადე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაიძინო და გაიღვიძო. ორგანიზმი სულ მალე აეწყობა ახალ გრაფიკზე და ძილი მეტ-ნაკლებად დაგირეგულირდება.

ვარჯიში

რეგულარული 20-30 წუთიანი ვარჯიშის შედეგად ვიღლებით,  ენერგიას ვხარჯავთ და უკეთ გვძინავს. ძილი უფრო ღრმაა და გამოღვიძება იშვიათი.

როდის და როგორ? დაძინებამდე მინიმუმ სამი საათის განმავლობაში ვარჯიში რეკომენდებული არაა. თუ ვარჯიშზე სიარულს ვერ ახერხებ, ფეხითაც შეგიძლია ისეირნო.

SleepWellHERO

მაღვიძარა

მაღვიძარა ხშირად მაშინ გვაღვიძებს, როცა ღრმა ძილში ვართ. სწორედ ამიტომ ვართ ნახევრად მძინარე მიუხედავად იმისა, რომ დიდი ხანი გვეძინა.

გამოსავალი ორია:

  1.  მაღვიძარა ან არ უნდა გამოიყენო  და აცადო ორგანიზმს, რომ თვითონ გამოფხიზლდეს
  2. ან ჭკვიანი მაღვიძარა გამოიყენო

ჭკვიანი მაღვიძარები შენი ძილის რიტმზე ეწყობიან და შეგიძლია მიუთითო მაგალითად ასე: გამაღვიძე დილის 6 საათის მიდამოებში. ის გაგაღვიძებს მაშინ, როცა გაღვიძების ოპტიმალური დრო იქნება.

Wake-up-early