Home თავის მოვლა

პირველი დღე

ალბათ ჩემი წინა პოსტი უკვე ნახე ამ ბლოგის შესახებ და გაეცანი სირბილის ჩემეულ გეგმას. ნახევარი საათის წინ დავბრუნდი პირველი გარბენიდან. რა გითხრა, ვერ გეტყვი, რომ ზუსტად ისეთი იყო, როგორიც წარმომედგინა. მეგონა, უფრო გამიჭირდებოდა სუნთქვა შუა სირბილში, მაგრამ, როგორც ხედავ, გადავრჩი. სარბენად დარბაზს ქუჩა ვარჩიე: უფრო იაფიცაა, სეირნობაც გამოდის და პეიზაჟიც ცვალებადია, ამინდი თუ არ გიშლის ხელს. სარბენად საღამოს გავედი. დროს ჩვეულებრივი მაჯის საათით ვითვლიდი. თავიდან ცოტა მოუხერხებელია, მაგრამ ეჩვევი.

აქამდე არასდროს მირბენია. ყველაზე ძნელი პირველი ნაბიჯის გადადგმა და სირბილის პირველი ციკლის დაწყებაა. მიუხედავად იმისა, რომ ქუჩა ცარიელია, სრულიად ცარიელი, მაინც გგონია, რომ ერთი დიდი ამფითეატრის ძირში დგახარ, საიდანაც შენი სუნთქვა ბოლო, გაძეძგილ რიგებშიც კი ისმის და შენ ამ დროს უნდა გაირბინო….

სამი, ორი, ერთი… მუსიკას უწევ ფლეიერში და იწყებ. პირველი ნაბიჯი, მეორე, მესამე, მეათე, ოცდამეათე და ვერც მიხვდები, ისე ჩაირბენ პირველ 60-წამიან ციკლს…

jogging_girl_by_tanzila1600-d4qgrp3

წუთნახევარი გაქვს ამოსუნთქვისთვის. მერე მეორე ციკლი. აქ ხვდები, რომ შერჩეული პროგრამა ნამდვილად კარგია. ისევ წუთნახევარი…

როგორც წესი, როცა სირბილს ამთავრებ, პულსი უნდა დათვალო და ჩაინიშნო სტატისტიკისათვის, ზღვარს რომ არ გადასცდეს. ამ ჯერზე არ დამითვლია, აშკარად არ ჰქონდა აზრი. ბოლო 3 ციკლზე ქოშინი დამეწყო. პულსის დათვლას არსებითი მიშვნელობა აქვს მორბენალის მდგომარეობის შეფასებისთვის. ამ თემას მომავალ პოსტებში აუცილებლად შევეხები.

საერთო ჯამში, პროგრამით გაწერილი დრო ბოლომდე ვირბინე, თუმცა ეს პროცესი სასიამოვნო იყო-მეთქი, ვერ გეტყვი. აი რამდენიმე რამ, რაც უნდა გაითვალისწინო და რაც, უშუალოდ, სირბილს  ეხება:

  1. უნდა ისუნთქო ცხვირით, ან ცხვირით ჩაისუნთქო და პირით ამოისუნთქო. არავითარ შემთხვევაში ჩაისუნთქო პირით არც სირბილისას, არც მერე – გაცილებით უარესად იგრძნობ თავს. მედიცინას თუ დავუჯერებთ, წყნარად და შეძლებისდაგვარად ღრმად ჩასუნთქვა უკეთ უზრუნველყოფს ფილტვების  ვენტილაციას, ვიდრე ზერელე და ხშირი სუნთქვა. ამ დროს სისხლში მეტი ჟანგბადი ხვდება, თანაც სწრაფად და შედეგად ქოშინიც ქრება. ცხვირით ჩასუნთქვას რაც შეეხება, ამ დროს ჰაერი იწმინდება და თბება. თუ დაკვირვებიხარ, პირით სუნთქვისას ყელი გიშრება და გტკივდება. ეს სწორედ გაუთბობელი ჰაერის ბრალია. კარგად მესმის, ძნელია ცხვირით სუნთქვა, როცა ყველაფერი გტკივა და უჰაერობით იგუდები (მეც ძალიან გამიჭირდა), მაგრამ დამიჯერე,  გაცილებით მალე მორჩები ქოშინს, ამ რჩევებს თუ გაითვალისწინებ.
  2. სუნთქვის რითმი. საკმაოდ მნიშვნელოვანი აღმოჩნდა. რითმი თუ არ გიჭირავს როგორც საჭიროა, ქოშინიც მალე იჩენს თავს. მე ოთხამდე ვითვლი და ერთი-ორზე ჩავისუნთქავ, სამი-ოთხზე ამოვისუნთქავ. შეგიძლია, შენც სცადო.
  3. ბიუსტჰალტერი! თავის დროზე წაკითხული მქონდა პერწკლის რჩევები სპორტულ ბიუსტჰალტერებზე, მაგრამ არ გავითვალისწინე და ჩვეულებრივი ლიფით წავედი სარბენად. სიმართლე გითხრა, სჯობდა, გამეთვალისწინებინა. მკერდის არცთუ პატარა ზომით გამოვირჩევი და სირბილისას მისმა მოძრაობამ საკმაოდ დიდი დისკომფორტი შემიქმნა, ცოტა მეტკინა კიდეც. ამიტომაც ჩემს შეცდომას ნუ გაიმეორებ და სირბილისას აუცილებლად ატარე სპორტული ბიუსტჰალერი, რომელიც კარგად აფიქსირებს მკერდს და არ აძლევს მოძრაობის საშუალებას.
  4. შეარჩიე კარგად მორგებული ეკიპირება. კარგად შერჩეულში იმას ვგულისხმობ, რომ მე ელასტიკი ჩამძვრა ნახევრად შუა სირბილში და იგივე რომ არ დაგემართოს, ესეც გაითვალისწინე (არადა ჩვეულებრივ სულაც არ მძვრებოდა ხოლმე :) ).  რაც შეეხება ფეხსაცმელს, ეს უნდა იყოს სპორტული (ბოტასი), რომ  ფეხი დაძაბვისგან დაიცვა.

რაც შეეხება სირბილის შემდგომ დროს: როცა სირბილი დავამთავრე და სახლის სადარბაზოში კიბეზე დავაპირე ასვლა, მაშინ მივხვდი, რას გულისხმობდნენ-ხოლმე სირბილის მერე კუნთების ტკივილში. სიარული ამ დროს მტკივნეული არაა, მთავარი პრობლემა ადგომა, დაჯდომა და კიბეზე სიარულია, ბარძაყის კუნთი გტკივა მუხლის აყოლებაზე. მეორე დილით ტკივილი ცოტა გამიძლიერდა და საერთო ჯამში 2 დღე ცოტა გამაწვალა.

მეორე დღე

მეორედ, როგორც ვთქვი, მესამე დღეს ვირბინე და გაცილებით უფრო გამიადვილდა. სუნთქვასაც ყურადღებას ვაქცევდი, რიტმსაც და ქოშინი მხოლოდ მეექვსე წრეზე დამეწყო, ისიც არც ისე ძლიერად, როგორც წინა ჯერზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მაჩვენებლები მაინც ინდივიდუალურია, ეს წრე შენც უფრო ნაკლებად გაგიძნელდება.
წინა დღიდან მოყოლებული კუნთების ტკივილი სირბილის შემდეგ თავისით გაქრა უპრობლემოდ. ასე რომ, არ შეგეშინდეს და სირბილის შემდეგ ამ ტკივილს არ დანებდე. ის გაივლის და ინტენსიურად თუ ირბენ (თვენახევარზე მეტი შუალედი არ გექნება), არც არასდროს შეგაწუხებს.

პულსის დათვლა ცოტა გვიან გამახსენდა, cool-down სიარულის ბოლოს: 86 დარტყმა წუთში.

მესამე დღე

მესამედ ერთი დღის გამოტოვებით ვირბინე. ეს წრეც უფრო გამიადვილდა ვიდრე წინა, მაგრამ ბოლო წრეზე ცოტა მეტკინა კუნთები და სუნთქვაც გამიჭირდა. პულსი სირბილის დამთავრების შემდეგ დავთვალე: 103 დარტყმა წუთში.
საერთო ჯამში პირველი კვირით კმაყოფილი ვარ.  სიმართლე გითხრა, უარესს ველოდი, ვიდრე იყო. ახლა ვფიქრობ, კიდევ ერთხელ გავიმეორო ეს კვირა თუ გადავიდე ახალზე. ალბათ გავიმეორებ ან ერთ სირბილს ისევ ამ გეგმით ვირბენ და მერე ახალს დავიწყებ. ასე გამოიყურება მეორე კვირა ჩემს 5-კილომეტრიან მიზანში:

მეორე კვირის პროგრამა

2 kvira

ჩატვირთე პროგრამა ტელეფონში QR კოდის წამკითხველით

00:00-5:00: warm up სიარული

5:00-6:30: სირბილი

6:30-8:30: სიარული

8:30-10:00: სირბილი

10:00-12:00: სიარული

12:00-13:30: სირბილი

13:30-15:30: სიარული

15:30-17:00: სირბილი

17:00-19:00: სიარული

19:00-20:30: სირბილი

20:30-22:30: სიარული

22:30-24:00: სირბილი

24:00-26:00: სიარული

26:00-30:00: cool-down სიარული

არ გამოტოვო cool-down სიარული და არ დაგენანოს 30 წუთი შენი ჯანმრთელობისათვის. აუცილებლად დავწერ მეორე კვირაზეც და, რა თქმა უნდა, შენც წარმატებებს გისურვებ.

8 კომენტარი to this post
  1. როგორც ვიცი სირბილის დამთავების შემდეგ აუცილებელია გაჭიმვების შესრულება. ამას ესთეტიკური მნიშვნელობაც აქვს, რომ კუნთები ზომაში არ გაიზარდოს და გაიწელოს, და ასევე ტკივილმაც რომ არ შეგვაწუხოს

  2. გაჭიმვები როგორ უნდა ვაკეთოთ? ანუ რამე ტუტორიალი/ვიდეო გაკვეთილი რომ გვაჩვენო?

  3. მთავარი წესი არ წერია : რომ სირბილამდე უნდა გახურდე და სირბილის შემდეგ უნდა გააკეთო გაწელვები. ეს ნომერი პირველი წესია! სირბილს რომ მორჩები აუცილებლად უნდა გაჭიმო ფეხის კუნთები
    მინიმუმ ეს ვარჯიშები
    http://www.youtube.com/watch?v=qCgxRPHFt4A

    და მაქსიმუმ ეს :
    http://www.youtube.com/watch?v=Av_S5eWXVXw

  4. მადლობა თეო, მომავალ პოსტში ამასაც განვიხილავ და ამ გაჭიმვის ვარიანტებსაც ჩავრთავ, მაგრამ დამწყებთათვის ესენი ცოტა საფრთხილოა, განსაკუთრებით მუხლის მოხრა და უკან წაღება, უვარჯიშებელი მყესი სუსტია და შეიძლება ტრავმა მივიღოთ.

    რამდენიმე მარტივი ვარიანტიც ვიპვნე გაჭიმვების, დავტესტავ და დავწერ იმათზეც ^_^

შენ რას იტყვი?