მუცლის წინა კედელს ქმნის კუნთები, რომელსაც მუცლის პრესს ვუწოდებთ. ზოგ ადამიანს პრესი კარგად აქვს განვითარებული, „კუბიკები“ ემჩნევათ, ზოგს უბრალოდ სწორი მუცელი აქვს, ზოგსაც კი ე.წ. ღიპი ამშვენებს. რომელ კატეგორიაში ყოფნას ვარჩევთ, დიდწილად ჩვენზეა დამოკიდებული.

belly

მე პირადად ძალიან მომწონს ნავარჯიშევი მუცლის პრესი, ქალებზეც და მამაკაცებზეც, ოღონდ ზომიერების ფარგლებში. თუმცა ამას იშვიათად ვხვდები, განსაკუთრებით კი ქართველ კაცებს აქვთ ღიპის პრობლემა.

გარდა ესთეტიური მხარისა, ნავარჯიშევ მუცელს სხვა უპირატესობებიც აქვს, მაგალითად:

  • მუცლის კუნთების ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ნაწლავების მუშაობაზე;
  • ქალები, რომლებსაც პრესი მეტ-ნაკლებად განვითარებული აქვთ, უფრო ადვილად მშობიარობენ ფიზიოლოგიური გზით;
  • მოდუნებული მუცელი თიაქრების განვითარების საფრთხეს ზრდის.

თუ ნავარჯიშევი პრესის სასარგებლოდ გააკეთეთ არჩევანი და სპორტდარბაზში სიარულის დრო, საშუალება ან სურვილი არ გაქვთ, შეგიძლიათ ჩემ მიერ შემოთავაზებული ვარჯიშებით იხელმძღვანელოთ:

  • ვწვებით ზურგზე. ფეხები მოხრილია მუხლებში, ხელები თავს  უკან ამოვიდოთ, იდაყვებით განზე. ჩასუნთქვაზე წამოვიწევით და ნიკაპით მივდივართ მუხლებისაკენ.

    პოზიცია #1
  • იგივე პოზიცია, ამჯერად ტანის წამოწევასთან ერთად, ვწევთ მუხლებსაც ნიკაპისაკენ.

    პოზიცია #2
  • ვწვებით ზურგზე, ფეხები მუხლებში მოვხაროთ და განზე გავდგათ, ხელები თავს უკან. ამოსუნთქვისას წამოვიწევით და მარჯვენა იდაყვით ვეხებით მარცხენა მუხლს, ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას,  შემდეგ მარცხენა იდაყვით ვეხებით მარჯვენა მუხლს და ა.შ.
  • ვწევართ ზურგზე, ხელები გაშლილი გვაქვს სხეულის გასწვრივ, ფეხებს წამოვწევთ 30 სმ-ით იატაკიდან და ორჯერ მივარტკამთ ერთმანეთს. ვუშვებთ დაბლა და ისევ თავიდან;
  • იატაკზე ვწევართ, ტერფებით მოვეჭიდოთ საწოლის კიდეს, ხელები გაშლილი გვაქვს თავს ზემოთ (ხელები მაღლას პოზიციაში), ამოსუნთქვაზე ენერგიულად ვიქნევთ ხელებს წინ  და წამოვჯდებით, ჩასუნთქვაზე ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას;
  • ვჯდებით სკამზე, ხელებით კარგად ვეჭიდებით მის კიდეებს, ჩასუნთქვაზე მუხლები მუცელთან მიგვაქვს, ამოსუნთქვისას ვიბრუნებთ საწყის პოზიციას.

მუცლის ქვედა ნაწილისათვის:

  • ვწვებით ზურგზე, გაშლილი ხელები ამოვიწყოთ ზურგს უკან, ფეხებს წამოვწევთ 45 გრადუსით და ვაკეთებთ მაკრატლისებრ მოძრაობებს. 15ჯერ.
  • იგივე  პოზიცია. ფეხებს ვხრით მუხლებში და მიგვაქვს მკერდამდე, შემდეგ ვშლით და თეძოს მაღლა ვწევთ, ვიმეორებთ 15-ჯერ.

ამგვარი ვარჯიშები ბევრია, მათი მთავარი ფუნქციაა, რომ ტონუსში მოიყვანოს პრესი. თუ თავიდან გაგიჭირდებათ, თავს ძალიან ნუ დაიღლით, დატვირთვა თანდათან გაზარდეთ, ყოველდღიურად და თქვენ თითონ შეამჩნევთ დროთა განმავლობაში როგორ გაგიადვილდებათ ვარჯიში.

თუ ჭარბი მასის ხართ, მარტო პრესის კეთებამ შეიძლება ვერ მოგცეთ ოპტიმალური შედეგი და მეტი ფიზიკური დატვირთვა მოგიწევთ, თუმცა მიუღწეველი არაფერია. ასევე გაგიჭირდებათ ეფექტის დანახვა, თუკი შეკრულობა და გაზები გაწუხებთ. ამ შემთხვევებში ვარჯიშთან ერთად ძირიტად პრობლემას უნდა ებრძოლოთ.

თუ ათლეტობა და დიდი კუნთების დაყენება გსურთ, ჯობია პროფესიონალი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობით ივარჯიშოთ.

ab-exercises-on-ball